I carboidrati o glucidi: cosa sono?

Carboidrati

I carboidrati, chiamati anche glucidi, sono sostanze formate da carbonio ed acqua e sono contenuti soprattutto nei vegetali.
In relazione alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in:

  • Carboidrati semplici: maggiormente conosciuti come zuccheri, si dividono a loro volta in monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi
  • Carboidrati complessi: detti anche polisaccaridi, nascono dall’unione di più monosaccaridi, partendo da un minimo di 10.

Inoltre, se i polisaccaridi sono formati da un unico tipo di zuccheri vengono detti omopolisaccaridi, altrimenti vengono detti eteropolisaccaridi.

I carboidrati semplici

Vediamo nello specifico le tre categorie di carboidrati semplici:

  • Monosaccaridi: rappresentano la forma più seplice di carboidrati.
    La categoria dei monosaccaridi comprende:

    • glucosio: possiamo trovarlo in quasi i tutti i cibi che mangiamo; è il carboidrato ‘più semplice’ di tutti, infatti gli altri zuccheri, per poter essere utilizzati dal nostro organismo, devono essere ridotti alla forma del glucosio. Il suo indice glicemico è pari a 100.
    • fruttosio: presente nella frutta e nel miele. Il nostro organismo lo assorbe attraverso il piccolo intestino e lo metabolizza tramite il fegato, trasformandolo in glucosio. Il suo indice glicemico è pari a 23.
    • galattosio: non reperibile liberamente in natura ma soltanto associato al glucosio all’interno del lattosio.
  • Disaccaridi: fanno parte degli oligosaccaridi e cioè di quei carboidrati formati dall’unione di più monosaccaridi (fino ad un massimo di 10 e, nel caso specifico dei disaccaridi, dall’unione di 2 monosaccaridi). Si trovano soprattutto nei vegetali, specialmente nei legumi.
    La categoria dei disaccaridi comprende:

    • saccarosio: glucosio+fruttosio, presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Il suo indice glicemico pari a 68 ±5;
    • lattosio: glucosio + galattosio, lo zucchero del latte, il meno dolce come sapore. Il suo indice glicemico è 46 ±6;
    • maltosio: glucosio+glucosio, si trova soprattutto nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo indice glicemico è 109.
  • Oligosaccaridi: esistono molti tipi di carboidrati appartenenti a questa categoria ma i più importanti sono le maltodestrine, oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi.
    Sono utilizzate come integratori energetici negli sport di resistenza in quanto donano energia a breve termine senza affaticare in maniera eccessiva l’apparato digerente.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, si formano dall’unione di più monosaccaridi (da un minimo di 10 a fino ad arrivare a toccare le migliaia) grazie a legami glicosidici.

Si dividono in:

  • Polisaccaridi vegetali: questa categoria comprende l’amido: la riserva di zuccheri del regno vegetale, presente soprattutto nei semi e nei cereali ma anche nei piselli, nei fagioli e nelle patate dolci.
    Esistono due diverse forme di amido,

    • l’amilosio e l’amilopectina (maggiormente digeribile rispetto alla prima);
    • le fibre: polisaccaridi strutturali utilizzati dal nostro organismo per regolare l’assorbimento dei nutrienti, per proteggersi da svariate patologie e per accelerare lo svuotamento gastrico.
      La fibra più importante è la cellulosa.
  • Polisaccaridi di origine animale: il più conosciuto è il glicogeno, un polisaccaride molto importante che ha la funzione di riserva energetica primaria.
    Viene trattenuto nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 500 grammi.

Digestione dei carboidrati

La digestione dei carboidrati inizia già nella bocca (grazie alla saliva infatti si da inizio alla divisione dei carboidrati complessi in carboidrati semplici) per poi continuare nell’intestino tenue (grazie ai succhi pancreatici).

Una volta finito questo ciclo i polisaccaridi vengono ridotti in monosaccaridi. La digestione dei carboidrati si interrompe nello stomaco a causa dell’ambiente acido.

Funzione dei carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia primaria per l’essere umano, hanno una funzione plastica e contribuiscono alla formazione di acidi nucleici e strutture nervose.

Una volta trasformati in glucosio, i carboidrati possono essere usati dal nostro corpo in tre diversi modi:

  • utilizzati dalle cellule per produrre energia
  • messi da parte nelle riserve epatiche e muscolari (glicogeno)
  • trasformati in grasso e immagazzinati, nel caso in cui le riserve di glicogeno siano già sature.

Il ruolo dei carboidrati è di primaria importanza per la nostra salute fisica. Il sistema nervoso centrale, per esempio, ha bisogno quotidiamamente di circa 180 grammi di glucosio. Anche i globuli rossi e il midollo utilizzano soltanto glucosio come fonte energetica per svolgere il loro compito in maniera ottimale.

Il giusto apporto di carboidrati

L’apporto nutrizionale derivante dai carboidrati deve restare entro una certa soglia per non incorrere in problemi di ecceso o carenza di carboidrati (obesità, carie dentale, diabete in caso di eccesso e formazione di corpi chetonici che acidificano il sangue, in caso di carenza).

Grazie alle più recenti ricerche in campo alimentare è stato riscontrato che il quantitativo giornaliero di carboidrati deve essere compreso tra il 50 ed il 55% dell’energia totale . È meglio evitare i carboidrati semplici. I carboidrati complessi sono da preferire a quelli semplici perchè a differenza dei primi, oltre a fornire energia, contengono anche svariati principi e sostanze nutritive.

Per rispettare una dieta equilibrata, relativamente ai carboidrati, si possono mangiare tranquillamente alimenti ricchi di fibra (verdura e frutta non zuccherina). Bisogna fare attenzione agli alimenti ricchi di amidi (pane e pasta) e cercare, se possibile, di eliminare o ridurre al minimo il consumo di alimenti contenenti zuccheri raffinati (miele, zucchero, glucosio e derivati come sciroppo di glucosio e maltosio).

Carboidrati e attività fisica

Durante l’attività fisica intensa il nostro organismo sfrutta quasi esclusivamente il glucosio per far fronte alle richieste di energia. Per gli sportivi quindi risulta di estrema importanza attuare una dieta che riesca a trasmettere il giusto apporto di carboidrati.

Carboidrati e peso corporeo

Dando per scontato che è buona norma non eccedere con l’apporto giornaliero di nessuna sostanza nutriente, una quantità di carboidrati standard che vada bene per tutti non esiste, ma varia da persona a persona, perchè ognuno di noi li metabolizza diversamente.

Per questo motivo i carboidrati vanno assunti in stretta relazione alla propria natura. Attualmente la scienza è in grado di è analizzare il DNA attraverso un campione di saliva. Conoscendo queste informazioni, si può stabilire quale sia il proprio metabolismo dei carboidrati e scegliere di conseguenza i cibi più adatti alla propria persona.

 

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