Dieta mediterranea: mangiare sano ed equilibrato

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea, uno dei regimi alimentari più apprezzati dagli esperti di alimentazione. Ma cos’è la dieta mediterranea? Quali alimenti è possibile mangiare? E’ vero che è una dei diete più complete al mondo?
In questo articolo analizzeremo i vari aspetti della dieta mediterranea, una dieta sana ed equilibrata.

Da lunedì si inizia la dieta. Una frase sentita e ripetuta moltissime volte, ma che non ha mai visto il giusto seguito. Spesso si sbaglia, anche perché la dieta non deve essere restrittiva, ma un piano alimentare da seguire sempre.
Si cercano diete ipocaloriche che possano fare al caso nostro, ma in realtà l’ alimentazione corretta si basa sul nostro reale fabbisogno giornaliero.

Una delle diete più complete è sicuramente quella mediterranea, che permette di avere tutti i macro nutrienti necessari: con uno sforzo fisico adeguato, può essere utilizzata anche come dieta per perdere peso.
È molto importante capire come impostare la dieta, anche perché in questo modo si avrà la possibilità di seguire un’alimentazione sana, che allo stesso tempo ci permette di dimagrire senza rinunciare agli elementi importanti..

Ecco dunque la storia della Dieta mediterranea, gli alimenti presenti e il menù d’esempio.

La dieta mediterranea: cos’è?

La dieta mediterranea è probabilmente il regime alimentare più conosciuto al mondo.
Il consistente apporto di frutta e verdura (almeno cinque porzioni al giorno ) nell’alimentazione quotidiana permette il mantenimento di uno stile di vita sano.

Ancel Keys è ritenuto lo scopritore piuttosto che il divulgatore della dieta mediterranea.
I cibi tipici delle zone temperate si sono sempre consumati nei paesi attorno al bacino del Mediterraneo. Keys, trascorse un periodo di addestramento militare nella provincia di Salerno intorno agli anni ’40 del Novecento. Lì si rese conto che la popolazione nativa era particolarmente longeva e in salute: merito della genetica, dell’aria o di altro?

Spaghetti dieta mediterraneaKeys, al suo ritorno in patria, scrisse un libro di indicazioni su come stare bene mangiando sano: i primi rudimenti di dieta mediterranea.
Per scrivere questo libro si basò anche su degli studi che campionavano persone provenienti da diversi paesi del mondo. Questo gli permise di valutare i mediterranei come i popoli più sani del mondo.

A partire da quel momento la dieta mediterranea è diventata un punto di riferimento per tutti coloro che vogliono mangiare sano ma gustoso, evitando soprattutto grassi saturi e un eccessivo consumo di derivati animali.

Dieta mediterranea: quali alimenti è possibile mangiare?

La dieta mediterranea prevede tutti gli alimenti presenti nel bacino del Mediterraneo, che vengono coltivati facilmente anche per via delle condizioni atmosferiche ideali.

Gli alimenti si dividono in:

  • giornalieri, che non possono mai mancare nella dieta,
  • settimanali, da mangiare massimo due o tre volte a settimana,
  • mensili, da mangiare tre o quattro volte al mese.

Durante tutti i giorni della settimana dunque non bisogna mai far mancare latte, cereali, pasta, pane, olio, acqua e vegetali. Questi alimenti sono alla base della dieta.

Settimanalmente possiamo consumare uova, pesce, carni bianche, legumi, patate e dolci. Si va dalle 5 porzioni settimanali di pesce al massimo tre porzioni settimanali di dolci.

Mensilmente invece, ovvero una volta a settimana, si possono mangiare le carni rosse. E’ importante però ricordare cge dagli ultimi studi dell’OMS, un consumo esagerato di carne può portare lo sviluppo di malattie.

I benefici della dieta mediterranea

L’efficacia della dieta mediterranea è ormai nota a tutti. In primo luogo aiuta a modificare il proprio peso, grazie alle sue proprietà benefiche.
La presenza di grassi buoni va a contrastare la formazione di colesterolo cattivo. In questo modo l’organismo sarà molto più protetto e sarà molto più semplice raggiungere e mantenere il proprio peso forma.

I macro nutrienti presenti nella dieta mediterranea permettono di avere un apporto calorico giusto, senza esagerare, ma sopratutto esiste un equilibrio comprovato che permette di avere un’alimentazione sana e ricca. Proteine, carboidrati e grassi vengono apportati nel miglior modo possibile, senza che le percentuali siano troppo sbilanciate.

L’utilizzo di questo regime alimentare, permette dunque di aiutare l’organismo ad essere sempre protetto e ad avere tutte le calorie necessarie per svolgere le nostre normali attività quotidiane.

Dieta mediterranea: menù d’esempio

Ma come impostare la propria dieta mediterranea?

Ecco dei consigli utili per capire come iniziare questo tipo di alimentazione. In ogni caso è bene rivolgersi sempre ad uno specialista: non tutti hanno la possibilità di poter assimilare tali quantità di cibo.

Menù di esempio della Dieta Mediterranea

  • Colazione
    200 grammi latte, 30 grammi fette biscottate, marmellata due cucchiaini;
  • Spuntino
    Frutta fresca o yogurt magro;
  • Pranzo
    80-100 grammi di pasta, verdure, condimenti base;
  • Spuntino pomeridiano
    Frutta fresca
  • Cena
    100 grammi di pesce, verdure, 40/60 grammi di pane;

Questo è lo schema generico tipo, a cui bisogna sostituire gli alimenti in base si suggerimenti proposti in precedenza. Le quantità vanno però riviste, in quanto possono essere insufficienti per alcune persone, ad esempio per chi pratica molta attività fisica.

È molto importante capire qual è il fabbisogno energetico di ogni singolo individuo.

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