I legumi: proprietà e benefici

legumi

I legumi ricoprono un posto importante tra gli alimenti in quanto sono una ricca fonte di fibre e fitonutrienti, di ferro, potassio, magnesio, fosforo e di vitamine del gruppo B. Tra le proprietà maggiori dei legumi ricordiamo la capacità di controllare il livello del colesterolo nel sangue e la glicemia e di ottimizzare le funzioni della nostra microflora intestinale. Inoltre recenti studi hanno dimostrato che consumare abitualmente proteine vegetali aiuti a prevenire l’insorgere di tumori e patologie cardiovascolari.
Andiamo ad analizzarli singolarmente.

Arachidi

Comunemente detti noccioline americane, gli arachidi sono legumi privi di colesterolo, ricchi di lipidi, di acido oleico, di vitamine e di polifenoli. Nei paesi di origine (America del Sud) vengono consumate bollite, mentre qui da noi si usa mangiarle tostate (il processo di tostatura rovina gran parte delle vitamine in essi contenute). Sono antiossidanti naturali.

Ceci

I ceci sono i legumi maggiormente nutrienti della famiglia ( 6% di grassi e il 55% di carboidrati) . Per il loro importante contenuto di magnesio e folati, i ceci risultano essere efficaci per ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue e e quindi a prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari come per esempio ictus ed infarto.

Cicerchie

Le cicerchie sono legumi antichissimi utilizzati soprattutto per la preparazione di zuppe e minestre (specialmente nel centro Italia). Presentano un sapore delicato e una consistenza farinosa dovuta alla scarsità di acqua e vengono considerati una pietanza dall’alto valore nutrizionale adatta nei casi di affaticamento cerebrale (soprattutto per le persone anziane e per chi lavora con il cervello.

Fagioli

I fagioli sono i legumi con il più alto contenuto di fibre. Ne esistono molte varietà e si possono consumare freschi, secchi o in scatola. Sono considerati un alimento molto nutriente in quanto contengono molti principi nutritivi (Carboidrati, Proteine vegetali, Grassi, Acqua, Fibra).
Recenti studi inoltre hanno evidenziato la capacità dei fagioli di aiutare a ridurre i livelli di stress.

Fave

Le fave sono un alimento versatile da consumare in mille modi: è infatti possibile mangiarle sia crude (quanto dono giovani e tenere) che cotte (quando hanno raggiunto la maturazione), sia secche che fresche. Presentano un alto valore nutrizionale a fronte di un basso apporto calorico. Le fave sono alleate nella prevenzione del morbo di Parkinson grazie ad un aminoacido in esse contenuto capace di innalzare la dopamina.

Lenticchie

Le lenticchie sono prive di colesterolo, presentano un’alta digeribilità e spiccate proprietà antiossidanti grazie alla presenza di flavonoidi. Proprio la presenza di flavonoidi fa si che le lenticchie siano un ottimo alleato nella prevenzione delle neoplasie.

Lupini

I lupini sono legumi che trovano impiego nella cucina occidentale sia come snack da gustare durante un aperitivo sia come ingrediente per la preparazione di minestre e zuppe. Presentano un effetto benefico sul colesterolo e riescono a svolgere un ruolo di prevenzione per quanto riguarda l’ipertensione arteriosa e il diabete mellito di tipo 2.

Piselli

I piselli sono i legumi a più alto contenuto di zuccheri (che dona loro anche un sapore dolce e delicato). Presentano un basso apporto calorico (se rapportato agli altri legumi) in quanto contengono pochi lipidi. Proprio grazie al basso contenuto di lipidi, i piselli risultano essere molto digeribili e quindi indicati a chi soffre di problemi di colite o meteorismo legati al consumo di legumi.

Soia

La soia, formata per un terzo da proteine e ricca di fibre, è un legume dalle spiccate proprietà benefiche sul nostro organismo, grazie al suo contenuto di antiossidanti (isoflavoni): svolge infatti un ruolo di primaria importanza nella prevenzione delle neoplasie, delle patologie cardiovascolari e è indicata alle donne in menopausa.

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