Le fibre alimentari: a cosa servono?

Le fibre alimentari

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non digeribili dal nostro organismo e per questo non hanno nessuna importanza a livello nutrizionale.

Nonostante questo però le fibre ricoprono un ruolo importantissimo per quanto riguarda il mantenimento della salute umana, vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon.

Classificazione delle fibre alimentari

Le fibre alimentari per convenzione vengono divise in due grandi insiemi:

  • Fibre solubili in acqua: (pectine, gomme, mucillagini) hanno la particolarità di formare, unite all’acqua, una massa gelatinosa che ricopre diverse funzioni:
    • Accentua il senso di sazietà
    • Riduce l’assorbimento dei cibi in fase di digestione: per questo motivo l’assunzione di fibre alimentari solubili è particolarmente indicata durante le diete dimagranti.
    • Riducono l’assorbimento degli zuccheri: consigliate per chi soffre di diabete.
    • Riducono l’assorbimento dei grassi e del colesterolo.
    • Prevengono le malattie cardiovascolari .
    • Prevengono la calcolosi della colecisti.
  • Fibre non-solubili in acqua: (cellulosa, emicellulosa, lignina) questo tipo di fibre ha la particolarità di riuscire ad immagazzinare una grande quantità di acqua, rendendo possibili importanti funzioni all’interno dell’organismo:
  • Aumentano il volume ed il peso fecale favorendo così la defecazione.
  • Curano la stipsi.
  • Svolgono un azione preventiva verso la diverticolosi.
  • Abbassano il rischio di tumore del colon.

Dove trovare le fibre?

Le fibre alimentari sono reperibili in tutti i vegetali ma i particolar modo nei seguenti alimenti:

  • Cereali integrali: da 2,5 a 22 grammi per 100 grammi di prodotto (le crusche sono le più ricche).
  • Cavolini di Bruxelles e i cavoli in generale: da meno di 1 grammo a 8 grammi fibra per 100 grammi di prodotto.
  • Topinambur (adatto ai diabetici): da meno di 1 grammo a 8 grammi fibra per 100 grammi di prodotto.
  • Legumi (soprattutto fagioli): da 10 a 17 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto; i legumi secchi hanno un contenuto di fibre nettamente maggiore rispetto ai legumi freschi.
  • Frutta fresca: da 1 grammo a 6 grammi di fibra per 100 grammi di prodotto.
  • Frutta secca: da 5 a 15 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto.
  • Bacche di acaì.

Le fibre nell’alimentazione

Le fibre hanno un effetto saziante pur non avendo calorie e per questo sono l’ideale per chi deve o vuole perdere peso. Importantissimo è masticare per bene le fibre (fino a renderle quasi liquide all’interno della bocca) in modo da evitare la formazione di fastidiosi gas intestinali.
Analizziamo il modo corretto di assumere fibre durante una giornata:

  • Colazione: si possono mangiare cereali integrali, frutta fresca e uno yogurt.
  • Pranzo: una porzione di cereali integrali (pasta o riso) e un contorno di verdura.
  • Cena: mangiando proteine vegetali (pr esempio soia e lenticchie) si riesce ad assumere in un solo colpo una buona dose di proteine ma anche di fibre.

Per quanto riguarda la frutta è bene prendere l’abitudine di mangiarla lontano dai pasti (metà colazione o merenda), magari abinata ad una tisana nutriente.

Il giusto apporto giornaliero di fibre

Il consumo giornaliero consigliato è di circa 20-35 g di fibre (nello specifico: 3/4 di fibre insolubili e 1/4 di fibre solubili), consumate sempre insieme a molta acqua. Bisogna non superare questi valori per non incorrere in problemi di malnutrizione in quanto, come già detto, le fibre contrastano l’assorbimento dei principi nutrienti contenuti nel cibo (specialmente per quanto riguada ferro, calcio e zinco).

Si consiglia di assumere il quantitativo giornaliero di fibre direttamente dagli alimenti, senza ricorrere ad integratori di fibre (tranne nei casi in cui si ritengono necessari). Comunque non bisogna mai esagerare per evitare sia di imbattersi in problemi intestinali dovuti appunto ad un eccesso di fibre (meteorismo, diarrea, flatulenza), sia in problemi legati ad un eccessivo apporto calorico. Per riuscire ad assumere molte fibre attraverso gli alimenti si corre il rischio di assumere anche più calorie di quelle necessarie.
È bene inoltre evitare di assumere molte fibre in concomitanza di terapie farmacologiche proprio perchè rallenterebbero l’assorbimento dei principi attivi contenuti nelle medicine.

Benefici delle fibre alimentari

  • Riducono le fermentazioni intestinali e aumentano la massa fecale, depurando e stimolando così il transito delle feci.
  • Regolano l’indice glicemico in quanto riducono l’assorbimento degli zuccheri.
  • Simolano il senso di sazietà.
  • Abbassano il colesterolo (specialmente le fibre solubili).
  • Riducono le sostanze cancerogene all’interno dell’intestino (prevenzione del cancro al colon).
  • Ottimizzano la flora intestinale.
  • Rafforzano le pareti interne dell’intestino, prevenendo così la diverticolosi (degenerazione della parete intestinale).
  • Abbassano la quantità di calorie assorbite, risultanto così molto utili in fase di dieta alimentare.

Controindicazioni

Le fibre contenute nella crusca sono sconsigliate a chi soffre di stitichezza o di intestino pigro (essendo solubili possono incentivare il problema) e ai celiaci (per il loro contenuto di glutine).
In caso di diarrea è meglio evitare le fibre di tipo non-solubile perchè peggiorano la situazione.
Le fibre inoltre non sono indicate a chi soffre di osteoporosi perchè legano a loro importanti sali minerali come il calcio, impedendo così al corpo umano di assorbirli. Per lo stesso motivo si consiglia di non assumere le fibre contemporaneamente ai medicinali.

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