Le proteine: cosa sono? In che cibi si trovano?

Proteine

Le proteine (dette anche protidi, dal greco protos, “primario”) rappresentano una gamma di composti organici piuttoso ampia. Sono composte da sequenze di aminoacidi (i mattoni) unite tra loro attraverso legami peptidici (il cemento).

In base alla funzione che ricoprono all’interno del corpo umano le proteine si dividono in: enzimi, proteine di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici.

Le proteine sono soggette ad un processo di demolizione e sintesi costante, tramite il quale il corpo umano riesce a sostituire le proteine logorate con altre buone, introdotte grazie all’alimentazione.

Per quanto riguarda le proteine il nostro organismo, a differenza dei lipidi, non possiede riserve proteiche e infatti tutte le proteine presenti all’interno dell’organismo (circa il 12-15% della massa corporea) sono funzionali e già utilizzate.

Gli aminoacidi, i mattoni che formano le proteine sono 20, di cui otto essenziali (leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano; abbondanti negli alimenti di origine animale).  Questi aminoacidi non sono sintetizzabili dal nostro organismo a partire da un altro aminoacido.
Questi aminoacidi per questo motivo devono essere introdotti con la dieta, soprattutto di origine animale, gli alimenti di origine vegetale infatti non hanno tutti gli aminoacidi essenziali. Comunque queste mancanze possono essere bilanciate mangiando pasta e fagioli (due alimenti che si compensano tra di loro).

Funzione delle proteine

Le proteine sono molto importanti per il mantenimento della vita. Esse infatti svolgono svariati ruoli all’interno del corpo umano e nello specifico:

  • Funzione plastica: forniscono gli aminoacidi necessari per i processi di rigenerazione dei tessuti.
  • Contengono il codice genetico (DNA e RNA).
  • Hanno la funzione di neurotrasmettitori (serotonina).
  • Sono fondamentali per la difesa immunitaria dell’organismo.
  • Trasportano varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni ecc.).
  • Contribuiscono alla coagulazione del sangue.

Le proteine inoltre hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica, specialmente durante un’attività fisica prolungata e intensa.

La qualità delle proteine

Per valutare la qualità delle proteine si è sviluppato un sistema di classificazione basato su diversi fattori variabili:

  • Valore biologico (VB o BV): la quantità netta di azoto assorbito. Una proteina equilibrata ha un valore biologico di 100 (la proteina dell’uovo). Il valore biologico delle proteine diminuisce in maniera molto significativa durante la loro cottura.
  • Digeribiltà (D, PD): rapporto tra azoto assorbito ed ingerito.
  • Utilizzazione proteica netta (NPU): la quota di azoto ingerito trattenuto dall’organismo.
  • Rapporto di efficienza proteica (PER): l’aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina introdotta.
  • Indice o punteggio chimico (IPC): il rapporto tra la quantità di un determinato aminoacido essenziale contenuto in un grammo della proteina che stiamo esaminando e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (quella dell’uovo). Più è alto questo rapporto e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali all’interno della proteina in questione.
  • Aminoacido limitante: amminoacido essenziale contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri aminoacidi e perciò detto ‘limitante’.
  • Contenuto di aminoacidi essenziali: sono dette ‘nobili’ quelle proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in dosi equilibrate tra loro (proteine animali).
  • Valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). È un metodo moderno per misurare la digeribilità delle proteine fondato sulle richieste aminoacidiche del corpo umano.
    Il più alto valore di PDCAAS è 1, il minimo 0: più il valore tende ad avvicinarsi ad 1 e più la proteina è da ritenersi completa.

L’apporto calorico delle proteine

Un grammo di proteine sviluppa un apporto calorico di circa 5,65 Kcal ma il loro potere energetico reale si riduce a 4,35 Kcal/g, in quanto il nostro corpo non è in grado di utilizzare tutto l’azoto in esse contenuto.
Siccome delle proteine che mangiamo ne assorbiamo in media il 92%, ne consegue che l’apporto calorico finale, fornito dalle proteine al nostro corpo, si aggira in media intorno alle 4 Kcal/g.

Digestione delle Proteine

All’interno dello stomaco, tramite il succo gastrico e l’acido cloridrico, le proteine subiscono una parziale scomposizione in amminoacidi che verrà poi portata a termine nell’intestino tenue (duodeno).
Per far si che il nostro corpo riesca a digerire in maniera ottimale le proteine è bene prendere alcuni accorgimenti e cioè:

  • Non associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni).
  • Non associare proteine con un pasto ricco di carboidrati.
  • Aggiungere alimenti acidi ai pasti proteici (succo di limone o aceto).
  • Aggiungere sempre la verdura (per una buona pulizia dell’intestino).

La giusta quantità di proteine

I nutrizionisti sono d’accordo nel consigliare l’assunzione quotidiana di una quantità di proteine che si aggira intorno al 15-20% dell’apporto calorico totale (0,8-1g di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo).

Quali sono le proteine migliori per una alimentazione equilibrata?

Per far si che l’apporto calorico derivante dalle proteine resti in equilibrio e sia sufficiente a soddisfare la richiesta energetica del nostro organismo, questo dovrebbe derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

Insufficienza proteica

La carenza di proteine è causata soprattutto da un apporto alimentare insufficiente ma vediamo nello specifico quali possono essere tutte le altre cause:

  • Insufficiente apporto alimentare di proteine in generale.
  • Insufficiente quantità di proteine ad alto valore biologico.
  • Digestione non ottimale.
  • Insufficieza epatica.
  • Aumentata richiesta metabolica fisiologica causaa ma malattie o periodi particolari come la gravidanza.

Bisogna dire infine che la carenza di proteine si manifesta soltanto nel medio-lungo periodo e che per questo non si corre nessun tipo di rischio se si è costretti ad evitare gli alimenti proteici per qualche giorno (ad esempio in caso di infezioni dell’intestino). Comunque, chi non mangia carne ne pesce, riesce lo stesso a far fronte alla carenza di proteine grazie alla pasta e ai fagioli (più generalmente ai legumi).

Le proteine e l’invecchiamento

L’invecchiamento è un processo fisiologico naturale ma accelerato, secondo la comunità scientifica, sia dai radicali liberi che da eventuali carenze proteiche (proteina BubR1) a seguito delle quali si può incorrere in problemi tipici della terza età come, per esempio, la cataratta, le disfunzioni cardiache e lo sfibrmento muscolare.

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